Setmana 05: dimecres 31 d'agost de 2011

—Pes: 80,0 quilos.

—Córrer: sobre les 12h, 30 minuts suaus (amb 3 petites aturades per a refrescar-me en una font).
—Exercici anterior: no.
—Exercici posterior: 5 barres.
—Estiraments: normals i repetits.

—En oposició a la sortida d'ahir (que malgrat ser més curta em va resultar "pesada"), avui m'he trobat molt còmode, i després durant el dia no m'he sentit cansat ni carregat de cames.

Setmana 05: dimarts 30 d'agost de 2011

—Pes: 80,3 quilos.

[Collons, tercer dia consecutiu amb el mateix pes!]

—Córrer: 20 minuts a ritme normal. M'ha costat més que no m'esperava. En part perquè he anat una mica més ràpid que de costum (sense pretendre-ho), però també perquè porto 2 dies amb mal de cap i cansament (¿procés de constipat? ¿estic forçant massa les meves primeres setmanes?).

—Exercici anterior: 2x10 flexions ; 1x30 + 2(6+6) + 1x15 abdominals + 5 barres.

—Estirament: una mica més llargs (uns 15 segons) però segueixo repetint-los unes quantes vegades durant les hores posteriors, alternant-los amb les meves activitats quotidianes. 

Setmana 05: dilluns 29 d'agost de 2011

—Pes: 80,3 quilos.

—Córrer: descans.

—M'he despertat amb un mica d'agulletes a les cames, sobretot a la part posterior del turmell. Hauré de revisar manuals d'estiraments, perquè em pensava que aquesta zona la tenia ben treballada.

Setmana 04 (22/08 - 28/08): RESUM

—Mitjana de pes: 80,25 quilos.

—Córrer: 102 minuts (1 hora i 42 minuts) = 22 + 25 + 25 + 30.

—Flexions:60 = 20 + 20 + 20.

—Abdominals: 174

—Barres: 34 = 8 + 8 + 8 + 5 + 5

Una setmana més d'enfortiment. Em veig capaç de fer-ne més, però he de ser pacient i no precipitar-me, cosa que em podria dur a una lesió o a un esgotament muscular.

Setmana 04: diumenge 28 d'agost de 2011

—Pes: 80,3

—Córrer: 30 minuts suaus, d'una tirada. Surto a les 23:15h, després d'una tarda pesada que m'ha tingut ocupat en obligacions diverses. Cap al vespre havia decidit ajornar-ho fins l'endemà, perquè he tingut mal de cap i encara em trobava cansat de la bici d'ahir (i del fet d'haver-me anat a dormir tard jugant a la consola), però a les 23h se m'ha girat el cap i he pensat d'aprofitar el fet de sortir a córrer per a sortir de casa, respirar aire fresc i oxigenar el cap. M'hi he trobat molt bé i no m'ha resultat gens pesat els 5 minuts de més que tocava afegir-hi a la "tirada llarga setmanal" d'avui. Això sí, he reforçat la sensació de sortir "a passejar" canviant el recorregut: Gran Via fins a Plaça Catalunya, Pau Claris, Diputació, Rambla de Catalunya fins a Rosselló i anar baixant cap a casa fent esses fins a València / Urgell).

—Exercici previ: 2x10 flexions ; 2x20 + 2(10+6) abdominals.

—Exercici posterior: 5 barres.

—Estiraments: variats, una mica més llargs (15 segons) que habitualment, i repetits un parell o tres de vegades abans d'anar al llit.

Setmana 04: dissabte 27 d'agost de 2011

—Pes: 80,5 quilos.

[Sí, anit hi va haver massa crispetes, patates, pizza i coca-cola mentre miràvem el Barça guanyar la Supercopa d'Europa...].

—Córrer: no [hi havia el projecte de fer-ho 25 minuts suaus, però m'ha plagut més agafar la bici].

—Bicicleta: pujar al castell de Montjuïc, d'una tirada.

—Exercici: 5 barres.

Setmana 04: divendres 26 d'agost de 2011

—Pes: 79,9  [barrera dels 80kg superada!]

—Córrer: dia de descans.

Setmana 04: dijous 25 d'agost de 2011

—Pes: 80,1 quilos.

—Córrer: sobre les 19:30h, 25 minuts a ritme suau, d'una tirada (avui no he parat ni a beure aigua).

—Exercici previ: 2x10 flexions ; 1x20 + 2(6+6) abdominals + 3 barres.

—Exercici posterior: 5 barres.

—Estiraments: suaus, variats i repetits al llarg del vespre.

—M'he trobat molt còmode corrent els 25 minuts, i he acabat molt bé tant muscularment com de pulmons. Tot pinta bé per a seguir el programa pensat de dissabte al matí sortir a estirar les cames 20 minuts i diumenge fer la "tirada llarga" (bé, encara només "llargueta") de la setmana: 30 minuts.

Setmana 04: dimecres 24 d'agost de 2011

—Pes: 80,2 quilos.

—Córrer: dia de descans.

—Noto les cames cansades, però no són agulletes (o cruiximents). També tinc l'esquena una mica carregada per la seva part central (poc abans d'on comencen les lumbars), suposo que per culpa de les sèries de 7 o 8 barres, que no sempre les faig en les millors condicions i postura.

Setmana 04: dimarts 23 d'agost de 2011

—Pes: 80,2 quilos.

—Córrer: sobre les 19h. He apujat els 5 minuts que corresponen als dies "forts" d'entrenament, i n'he corregut 25, parant una estoneta en una font per a refrescar-me. Tenia intenció de córrer a ritme suau, però sense adonar-me'n avui he apujat el ritme, perquè un cop he fet les dues voltes a l'Escorxador portava 2 minuts menys que la resta de dies que he fet el mateix recorregut.

—Exercici previ: no.

—Exercici posterior: 8 barres.

—Estiraments: suaus, curts però repetits al llarg del vespre.

—Un cop dutxat, avui m'he notat més cansat que d'altres dies. No crec que sigui tant pels 5 minuts de més sinó per la xafogor que feia i pel ritme més alt de cursa. A més, poc abans de sortir he hagut d'anar al lavabo i el ventre no ha anat gens fi, i tinc entès que amb la diarrea es perden molts nutrients i el cos queda més debilitat.

Setmana 03: diumenge 22 d'agost de 2011

—Pes: 80,8.

Segon dia consecutiu de DESCANS. Hem anat a la platja i hi he nedat una mica (amb el permís de les meduses que no m'han deixat arribar fins la boia). A la tarda tenia una mica de mal de cap, i he preferit allargar el descans. A partir de demà, sant tornem-hi.

Setmana 04: dilluns 22 d'agost de 2011

—Pes: 80,6 quilos.

—Córrer: sobre les 19h, 20-25 minuts a ritme suau, amb una breu pausa d'un minut per a refrescar-me en una font.

—Exercici previ: flexions 2x10 ; abdominals 1x20 + 2(10+6+3).

—Exercici posterior: 8 barres.

—Estiraments: suaus, variats i curts, però repetits al llarg del vespre.

—Durant tot el dia he tingut una mica de mal de cap, a mig camí d'aquell que tens quan vas refredat i el que em queda després de molta estona sota l'aigua. He dubtat sobre si em convenia sortir a córrer, però als 5 minuts de ser el carrer me n'he adonat que he fet bé no cedint, perquè no només no m'ha empitjorat el mal de cap sinó que m'ha marxat i tot.

Setmana 03: (15/08 - 21/08): RESUM

—Mitjana de pes: 80,7 quilos.

—Córrer: 85 minuts en total.

—Flexions: 30

—Abdominals: 140

—Barres: 8


—Em sembla que un dia em vaig oblidar d'apuntar l'exercici, perquè em semblen poques flexions, abdominals i barres...

Setmana 03: dissabte 20 d'agost de 2011

—Pes: 80,3.

—Córrer: descans.

—Bici: descans. Tenia pensat de pujar a Montjuïc, però com que tinc coses per fer, he decidit aprofitar-ho per a descansar del tot.

Setmana 03: divendres 19 d'agost de 2011

—Pes: 80,9

[Novament, sopar copiós...]

—Córrer: 25 minuts suaus, alternant amb caminar.
—Exercici previ: 2x10 flexions ; 2x20 + 2(6+3+3+6) abdominals.
—Estiraments: suaus.

Setmana 03: dijous 18 d'agost de 2011

—Pes: 80,5.

—Córrer: sobre les 11:30h, 20 minuts suaus, alternant amb caminar.
—Exercici posterior: no.
—Estiraments: suaus.

Setmana 03: dimecres 17 d'agost de 2011

—Pes: 80,7.

—Córrer: a les 12:30h, a ritme molt tranquil (20 minuts, alternant córrer i caminar) , per precaució per la solana que cau i també perquè em noto una mica cansat.
—Exercici: no en faig ni abans ni després, perquè el cansament que tinc no és a les cames, i em fa l'efecte que es deu a les flexions, abdominals i barres que porto acumulats. Hauria de fer com amb el córrer: començar a poc a poc i anar progressant.

Setmana 03: dimarts 16 d'agost de 2011

—Pes: 80,9.

Dia de descans.

Setmana 03: dilluns 15 d'agost de 2011

—Pes: 81,1.

—Córrer: vora les 18h (amb més calor del que estic acostumat: he suat força). He alternat 5 minuts corrents amb 2 minuts de caminar/beure aigua, fins a un total de 20 minuts corrents.
—Escalfament previ: molt suau, després d'haver caminat una mica.
—Exercici posterior: 1x20 flexions, 2x20 + 2(6+3+3) d'abdominals, 8 barres.
—Estiraments: suaus, però repetits cada 20 minuts.

—Notes: anit a casa del Xavi, mentre miràvem el Madrid-Barça (i endrapàvem un altre durum!), vam calcular que ens queden justament 32 setmanes per a la marató del març. Considerant que la majoria de programes de preparació que hem fullejat es basen en 16 setmanes, d'aquí a llavors en podríem completar 2, el primer cop amb nivell per a principiants, el segon per a experts (ja que la majoria de mètodes també fan aquesta diferenciació). La rehòstia consagrada seria poder córrer una mitja marató entre mig de tots dos programes (o, millor, entre les setmanes 13-15)... haurem de donar una ullada als calendaris de la pàgina web Ropits.

—Notes: la mitja marató de Barcelona serà el 26 de febrer, és a dir, un mes abans de la marató, és a dir, en el moment òptim de la preparació. Ni fet a propòsit! ;-) Tanmateix, encara ens quedaria trobar una altra mitja marató per a finals de desembre, quan estiguem també en el moment òptim del primer programa de 16 setmanes... ¿potser la de Vilanova? ¿o la de Sitges?

Setmana 02 (08/08 - 14/08): RESUM

—Total minuts corrents: 100 minuts (20+20+25+15+20).
—Total bicicleta: 1 pujada al castell de Montjuïc
—Total natació: 300-400 metres.

—Mitjana de pes: 81,07 quilos.

—Total flexions: 80
—Total abdominals: 380
—Total barres: 27

 * * *

Aquesta segona setmana també m'ha resultat molt còmode, i el cos em demana d'endurir l'entrenament una miqueta més. Però m'he de controlar, i és millor mantenir encara una setmana més aquest ritme de sortir 4-5 dies durant només 20 minuts que no apujar-lo (total, 5 minuts més un parell de dies!) per tal de no provocar-me sobrecàrregues. Segurament no arribaré ben preparat a la Cursa de la Mercè del proper 18 de setembre, però he de tenir clar que m'estic preparant per a córrer 42 quilòmetres el proper mes de març, no per a 10km d'aquí a un mes. He d'anar acumulant rodatge i que el cos se m'hi vagi acostumant a poc a poc.

A poc a poc també hauria d'anar canviant els meus hàbits alimentaris. No pretenc fer un canvi radical, perquè no vull que tot plegat em suposi un sacrifici a l'hora de menjar, que és un dels plaers que tenim a la vida, però sí que hauria de procurar no fotre'm més d'un Sant Tiberi a la setmana, i en aquesta ja me n'he fotut uns quants. Els petits canvis són poderosos, i de moment ja he canviat la llet sencera per la semi-desnatada, i fa dies que uns cereals de flocs de blat van substituir les galetes a l'hora d'acompanyar la lleteta dels matins. Reduiré (que no eliminaré) els fregits, reforçaré la pasta i el pollastre i introduiré més peix i verdura (ecs!) als meus àpats. I provaré de no atacar el fuet que penja darrere de la porta cada cop que entro a la cuina...  

Setmana 02: diumenge 14 d'agost de 2011

—Pes: 81,3

[Ahir vaig dinar al costat de la feina, en un FresCo. Vaig menjar molt de verd i pasta, sí, però també va caure algun tros de pizza... Per a rematar-ho, a la nit un durum amb el Guillermo].

—Córrer: descans.

—Bicicleta: vora les 18h pujo fins al castell de Montjuïc pel camí de sempre. Aquest cop, i malgrat sentir-me fort, no torno a pujar després fins a l'Estadi amb el plat gran, no fos cas que se'm carreguessin massa les cames.

—Exercici posterior: 2x10 flexions + abdominals [(2x20) + (2x10)] + 8 barres.

—Estiraments posteriors: suaus i curts, però en segueixo fent havent-me dutxat i cada mitja horeta.

—A les 20:45h, caminant fins a casa del Xavi a Gràcia (uns 40-50 minuts). 

Setmana 02: dissabte 13 d'agost de 2011

Pes: 81,3

[Sí, ahir vaig tornar a dinar massa].

Córrer: a les 9 del matí, abans d'anar a treballar. Sessió suau de 20 minuts (pla, Escorxador).

Escalfament previ: suau, al carrer, un cop he caminat ràpid uns 150 metres. Feia poc que m'havia llevat i és el primer dia que surto a córrer al matí, i per tot plegat no he volgut estirar —ni que fos suaument— "en fred", i he preferit esperar a "escalfar-me" una mica solet tot baixant les escales i caminant un parell d'illes de cases. Llavors he estirat suaument i m'he posat a córrer també amb suavitat.

Exercici posterior: abdominals (2x20), flexions (1x10) i barra (5).

Estiraments: a casa suaus però ràpids, perquè a les 10h havia de ser a la botiga. Hi he anat en bicicleta i allí, al llarg de les següents 2 hores, he anat fent força estiraments quan no hi havia clients.

Setmana 02: divendres 12 d'agost de 2011

Pes: 80,9.

Nota: m'he despertat amb els genolls carregats. No m'ho esperava. Espero que sigui només que ahir no vaig fer bé els estiraments. Per si de cas, posposo una setmana més el fet d'augmentar 5 minuts (de 20 a 25) els dies de més esforç. Pel que porto llegit, la fase inicial és força important i és molt habitual cometre l'error de voler córrer massa (valgui l'expressió), mentre que allò que cal buscar no és assolir ràpidament majors distàncies ni velocitats sinó consolidar els ritmes d'entrenament fins que siguin ben normals per al cos. Vint minuts al dia em semblen ben poca cosa, sí, però també és veritat que no estava acostumat a fer-los 4 o 5 cops en una mateixa setmana. Paciència.

Córrer: a mitja tarda tenia mal de cap, i com que avui em tocava plegar a les 21h i demà treballo tot el dia, ja m'ensumava que en arribar a casa no tindria ganes de canviar-me, escalfar i sortir a córrer 20 minuts. Per això, he aprofitat que a les 21h estava ja escalfat per la feina i he tornat a casa alternant el córrer i el caminar ràpid, més o menys cada 100 metres o cada illa de cases, exercici que he pogut allargar 15 minuts i completar-lo pletòricament pujant els 4 pisos ben entonat (fa cosa d'un mes que em vaig prohibir d'agafar l'ascensor, i ja acostumo a arribar a casa sense tenir la respiració gaire afectada). Se m'ha fet força estrany córrer amb sandàlies, però a la gent se li deuria haver fet més estrany encara veure un paio corrents amb una ronyonera a la mà. Deurien pensar que li acabava de robar a algú, però és que se'm feien molt molestos els copets que em donava amb cadascun dels meus trots. Sort que no m'he trobat cap brigada anti-avalot anglesa, perquè m'hauria vist obligat a fer la meva sessió de velocitat molt abans que no tocava...

Setmana 02: dijous 11 d'agost de 2011

Pes: 81,0.

[Pensava que en guanyaria més, ja que ahir em vaig prendre un senyor entrepà de truita per esmorzar i, a mitja tarda, vam compartir una bossa de patates i ganxitos amb el Guillermo].

Natació: uns 400 metres a la Barceloneta (o, més exactament, anar i tornar de la boia groga que separa l'espai de bany, que a ull nu calculo que estaria a uns 200m). Ritme molt tranquil, he parat un parell de vegades anant-hi, i 3 vegades tornant-ne. Els pulmons han resisitit prou honrosament, però la natació mai no se m'ha donat gaire bé, ja que tinc un ritme una mica peculiar de respiració (sincopat, gairebé jazzístic) i això de mantenir-la totalment ordenada amb el ritme de braçada em resulta especialment enutjós, i cada 20 o 30 moviments tinc més aigua a la boca que la peixera de l'Aquàrium.

Córrer: 25 minuts a ritme lent, per l'Escorxador, d'una tirada.
Escalfament previ: 5 minuts molt suau.
Exercici previ: flexions (2x10) i abdominals [2x20 + 2(6+3+3+6)]
Exercici posterior: 7 barres.
Estiraments posteriors: 5 minuts, moderats. Repetits havent sopat i abans d'anar al llit.

Notes: la idea és apujar de 20 a 25 minuts l'estona de córrer de 2 dels 4 dies de la setmana. Els altres dos es mantindran durant força setmanes en 20 min (seran els dies de "manteniment"), però els 2 que he apujat avui els aniré augmentant 5 minuts més cada setmana.

Setmana 02: dimecres, 10 d'agost de 2011

Pes: 80,8.

[Ja començo a flipar amb això del pes: ¿com pot ser que pesi encara 200 grams menys que ahir si, malgrat haver sortit a córrer, m'havia fotut un tiberi al japonès i a la nit vaig sopar torrades amb embotit?].

Dia de descans. No tinc agulletes (cruiximents, segons el diccionari) ni em sento especialment cansat, però prefereixo no forçar ni carregar més les cames.

Setmana 02: dimarts 9 d'agost de 2011

Pes: 81,0 quilos.

 [Com pot ser que ahir al vespre en pesés 81,2 i avui al matí en pesi menys si per l'entremig vaig sopar normal (és a dir, força)??]

Córrer: a les 20h, 20 min. suaus en pla pel recorregut de sempre (l'Escorxador).

Escalfament previ: suau, variat i ràpid (5 min).

Exercici previ: flexions (1x10) i abdominals [2x20 + 2x(6+3+3+6)].

Exercici posterior: 7 barres.

Estirament posterior: moderat i 10 min.

Notes: al migdia he dinat massa en un japonès, i la mala consciència m'ha fet tornar a sortir avui a córrer, malgrat que tenia por d'estar forçant massa dies seguits. Però les cames les sento bé, gens forçades, suposo perquè estic sortint a córrer molt suau i no més de 20min. Res estrany, doncs, perquè en algun "manual del corredor" he vist que és normal descansar només 1 dia a la setmana si no es força especialment.

Setmana 02: dilluns 8 d'agost de 2011

Pes: 81,2 quilos. 

M'he comprat una bàscula, i en seré el seu esclau (sense obsessionar-m'hi, espero) durant els propers mesos. Avui m'he pesat abans de sopar i en sortir de la dutxa, però cada dia el pes serà el de primera hora del matí, pixat i sense roba. Aquest juny vaig arribar als 84 quilos (a la bàscula de mons pares, i vestit), rècord històric absolut, mentre que el meu pes habitual solia estar entre els 75-78 quilos, que jo recordi. Considerant que medeixo 1'79cm (o 1'80 segons alguna màquina generosa), em sembla que baixant dels 80 ja en tinc prou per a considerar-me "en la meva línia", i calculo que serà un procés natural i automàtic si segueixo entrenant amb regularitat i començo a controlar una miiiica el que menjo. Més endavant, quan l'entrenament de la marató ja estigui en una fase més dura, els controls hauran de ser una mica estrictes, i hauré de començar a mirar si ingereixo prou hidrats de carboni en relació a l'energia que cremi i d'altres proporcions nutritivo-energètiques.

—Sobre les 20:45 he sortit a córrer suaument durant 20 minuts, en pla fins a l'Escorxador i tornar. Ho he fet tot d'una tirada (excepte un moment a beure aigua en una font), a diferència d'altres dies que ho he anat alternant amb estones de caminar ràpid.

—Escalfament abans de sortir: suau i ràpid.

—Flexions: 2x10.

—Abdominals: laterals 2x20 + 2x20 + 2x15

—Estiraments després: suaus i no més de 5 minuts. [Nota: he d'acostumar-me a dedicar-hi més temps].

Setmana 01 (31/07 - 07/08): RESUM

Com que la setmana passada ja vaig començar a fer cosetes (més que res per a anar agafant ritme i costum) però encara no havia començat el blog, en deixo un resum :

-Diumenge 31: Al vespre, pujo amb la bicicleta fins al castell de Montjuïc (pel carrer Lleida, la Font del Gat, Tres Pins, Can Valero  i Camí del Molí). Encara no aconsegueixo fer-ho amb un ritme regular i hi arribo força rebentat, però deu ser la quarta vegada que aconsegueixo pujar-hi d'una sola tirada (si cap semàfor no m'ho impedeix) des de que em vaig comprar la bici a principis de mes. Els tres primers cops vaig haver de parar a mig camí (o a la zona de l'Estadi o a les rampes assassines davant del Jardí Botànic) per a recuperar pulmons. 

-Dilluns 01: Em sembla que res.

-Dimarts 02: Diria que tampoc no res. 

-Dimecres 03: Cap a les 20h, sortida breu i suau a córrer: uns 30 minuts a ritme tranquil, fins a l'Escorxador, un parell de voltetes i tornar per la Gran via. Després de dutxar-me i fer els estiraments, vaig en la bicicleta plegable fins a casa del Xavi (20-25 minuts, fins una mica més amunt de la Plaça Rovira, a Gràcia). Allà ens fotem una pizza cadascú, força patates i més coca-cola. Prenc nota mental per a controlar el que menjo...

-Dijous 04: Cap a les 20h, sortida breu i suau a córrer: uns 20 minuts a ritme tranquil, fins a l'Escorxador, una volteta i tornar. La xafogor és molt forta, i arribo a casa ben suat. 

-Divendres 05: Caminada d'hora i mitja, tot tornant del Museu d'Història de la Ciutat (exposició sobre el POUM)

-Dissabte 06: Res, tret de treballar a la botiga de 10 del matí a 9 de la nit, que no és poc. En sortir, endrapo una pizza i, entre el sopar i les copes de després, 3 birres. Prenc nota novament de què he de canviar una mica els meus hàbits alimentaris. Hi compensa el fet que tornem caminant durant aproximadament 40 minuts des del Born (bar "El Nus", prop d'Argenteria).

-Diumenge 07: Al vespre, pujo amb la bicicleta d'una tirada fins al castell de Montjuïc (pel carrer Lleida, la Font del Gat, Tres Pins, Can Valero  i Camí del Molí). Havent baixat, com que em trobo amb forces, torno a pujar fins a l'Estadi Olímpic (per l'avinguda de Ferrer i Guàrdia), i com que m'hi sento còmode, aconsegueixo arribar-hi sense haver hagut de treure el plat gran (diria que vaig fer tota la pujada canviant només entre el 4t i el 5è pinyó). En arribar a casa, tinc les cames que em sento el Txartxenàguer.

Inici del blog

He de ser capaç, d'aquí a no gaire, de pujar dalt de Montjuïc a quarts de vuit del matí sense treure el fetge per la boca. I amb en Xavi hem decidit preparar-nos per a córrer la Marató de Barcelona del proper 25 de març de 2012 (si les profecies apocalíptiques dels neo-maies ens ho permeten, és clar).

En aquest blog aniré penjant els meus entrenaments, dietes i marques (no m'atreveixo a dir-ne progressions, menys encara fites).